Fettabbau

[Cali]

Ich wurde heute per PM zum Thema Fitness/Fettabbau gefragt und da ich einige interessante Links zusammengesucht und einiges geschrieben habe,
dachte ich, das Thema ist eventuell für ein paar Stubenhocker hier interessant

Zur Info: Ich habe früher vor 7 Jahren als Fitnesstrainer gearbeitet und Ernährungspläne gemacht (alles nur nebenbei, kein Profi )
Natürlich ist jeder Körper anders, aber die folgenden Grundregeln gelten eigentlich für alle Homo Sapiens Sapiens

Die kursiven Texte sind Zitate aus dem Web, die ich mal irgendwann gespeichert habe, leider sind mir die Urheber nicht mehr bekannt (bitte melden, falls ihr wißt, woher die Texte genau stammen)

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Was kann ich dir für Tipps geben...

Muskeltraining verbrennt mindestens ebenso viel Fett wie Joggen,
also mach eine Kombination aus beidem.

Kauf dir Proteinpulver, aber keinen billigen Mist sondern apothekenreine Qualität, die auch noch wie Müllermilch schmeckt,
ich bestelle meine Zeug immer bei http://www.body-attack.de/product_info. ... ucts_id=32

Protein alleine macht dich nicht zum Arnold, aber es hilft gut beim Fettabbau, Muskelaufbau und macht ausserdem super satt

Abgesehen davon kann ich dir noch die LOGI Methode empfehlen, da du mit Ernährung mehr Fett abbauen kannst als mit dem Training.
Vielleicht kennst du Leute, die regelmößig trainieren, körperlich fit sind aber dennoch zuviel Fett am Körper haben?

Meistens ist ein Kohlenhydrateüberschuß schuld daran.
Schau dir diese Seite mal an
http://www.logi-methode.de/

Wichtig: Es ist keine Diät sondern eigentlich unsere natürliche Ernährungsform vor Erfindung des Ackerbaus (was genetisch gesehen erst "gestern" war). Das klingt jetzt im ersten Moment nach einem Haufen Scheiße aber wenn du Fett abbauen willst, mußt du einen Prozess im Körper verstehen:


Zucker- oder stärkehaltige Nahrung (Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und jeglicher Süßkram aber auch Alk) wird bereits im Mund und dann im Dünndarm in einfache Zuckerbausteine aufgespalten. Dabei entsteht Glucose (Traubenzucker), der wichtigste Energielieferant für Gehirn- und Muskelzellen. Diese Glucose wird vom Darm in das Blut aufgenommen und steht dort dem Körper als Blutzucker zur Verfügung. Deshalb steigt der Zuckerspiegel im Blut bei jedem Menschen nach dem Essen an. Dieser gelöste Zucker wird zu den verschiedenen Organen und Zellen transportiert und dort zur Energiegewinnung verwertet.

Um in die Zellen zu gelangen, muss allerdings ein "Schlüssel", nämlich das Insulin vorhanden sein. Das Insulin bewirkt, dass die Glucose durch die Zellwand hindurch in das Zellinnere gelangen kann. Erst dort kann aus Glucose Energie gewonnen werden. Ist dies geschehen, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Somit schwankt der Blutzuckerspiegel im Laufe eines Tages innerhalb bestimmter Grenzen.


Soweit verstanden?
Viel Kohlenhydrate = viel Insulin

Insulin führt ja nicht nur den Muskelzellen die Glucose zu, sondern auch den Fettzellen. Von denen wird die Glucose zu Speicherfett "umgebaut" mit dem Ergebnis, daß die Fettzelle wächst. Gleichzeitig hemmt Insulin die Lipolyse, d.h. vorhandenes Körperfett wird weniger gut abgespalten und es wird schwieriger, sein Körpergewicht zu reduzieren.

Andererseits behindern die bei der Fettspaltung entstehenden und durch die Nahrung aufgenommenen freien Fettsäuren den Insulinrezeptor, so daß es zu einer Insulinresistenz kommen kann (weil das im Blut zirkulierende Insulin dann nicht mehr dort andocken kann). Man spricht dann auch von einer Fettsäureresistenz.

Insulin ist ein anaboles (=aufbauendes) Hormon, weswegen es auch in der Tiermast eingesetzt wird. (Stichwort: Masthormon). Nach dem zweiten Weltkrieg wurde unterernährten Stadtkindern Insulin in geringen Dosen verabreicht, damit sie leichter an Gewicht zulegen konnten.

Viel Insulin = Fettaufbau!

Also mußt du den Insulinspiegel in den Griff bekommen und das ist auch schon das gesamte Geheimnis von Übergewicht und hartnäckigen Fett im Bauchbereich.

Hier noch ein interessanter Link
http://www.medizinfo.de/ernaehrung/abnehmen/gesund6.htm

aber wenn du dir die Logi Seite mal anschaust (und vielleicht das Buch dazu holst) verstehst du das Ganze am Besten.


Es ist auch so, dass dieser Insulinschub durch "falsche Ernährung" eine Zuckersucht auslöst, du bekommst regelmäßig Heißhunger und dein Hungergefühl allgemein ist für'n Arsch und nicht mehr verlässlich.
Schaffst du es nur ca. 1-2 Wochen kohlenhydratärmer als sonst zu essen, lassen Heißhunger usw. sehr schnell nach. In diesem Fall ist das Insulinhoch wirklich eine Droge und sorgt für Endorphine wie eine Nase Koks


Zur Ernährung allgemein:
Kellogg's und andere Kohlenhydrathersteller wie Barilla, Buitoni usw. propagieren ja schon seit zig Jahren die Ernährungspyramide, bei der genau ihre Produkte den Löwenanteil ausmachen.
Dabei empfiehlt die renommierteste Einrichtung rund um Ernährung schon seit einer Weile folgende Ernährung:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionso ... amids.html


Wie man sehen kann, sind die einfachen Kohlenhydrate wie Zucker, weißes Mehl, Reis, Kartoffeln etc. ganz oben.




Achtung: ist man Sportler und verbrennt die Kalorien, die man über den Tag zu sich nimmt, dann ist es vollkommen egal, in welcher Form man diese zu sich nimmt! Egal ob nur mit Nutella Toast oder mit Dinkel-Vollkorn-Hüttenkäsebroten, aber die meisten von uns sitzen die meiste Zeit auf ihrem Arsch und essen immer mehr, als sie eigentlich benötigen würden

[Rappyfan]

Was is denn wenn man jeden Tag Fleisch ist?
Rotes Fleisch ist ja recht oben und Hühnchen gutes Mittelfeld.

nur mal aus interesse mein Vater meint das wär nicht so gut für mich.. aber ich esse nunmal immer fleisch.

[Sailor]

<~~ seit 3 Jahren kein Fleisch mehr gegesen :>

[Rappyfan]

Sailor du bist doch Krank =O

[Eoin]

<~~ seit 3 Jahren kein Fleisch mehr gegessen :>

Bei mir sind es schon 7 1/2 Jahre, auch kein fisch übrigens.

Und für die fleischesser: es wird empfohlen 5 portionen rotes fleisch in der woche zu verzehren, dazu gehört aber alles fleischliche also auch wurst etc. und damit kommen dann einige schon auf sehr viele portionen fleisch.


Vielen dank an Cali jedenfalls, werde ich mir dann das ganze zu hause mal genauer durchlesen. Habe eigentlich immer schon probleme mit meinem gewicht, gehe zwar mittlerweile mind. 2 mal die woche schwimmen und ernähre mich grundsätzlich gesund, aber die süssigkeiten, kann ich mir leider nicht abgewöhnen.

[Hexchen]

zu den Proteinen also dem Eiweiß. Da wäre ich vorsichtig mit. Nicht weil es schädlich ist aber es gibt eine andere erstaunliche Tatsache. Die Wirkung, dass Eiweiß Muskeln aufbaut resultiert aus einem Test der in den 50er Jahren gemacht wurde. EIN Test !. Seit dem wird irgendwie immer nur wieder von dem Test "abgeschrieben" oder sich auf das bereits auf diesen Test bezogene bezogen. Nie wieder wurde eine umfangreiche Studie in diese Richtung gemacht und veröffentlich. Sportmediziner weisen darauf hin, dass Eiweiß genauso zu FETT im Körper umgewandelt wird. Je nach Typ und Belastung. Der Körper funktioniert auch leider nicht so einfach "Eiweiß rein, Muskeln da". Die erhöhte Eiweißzufuhr wirkt sich nicht annähernd so positiv auf die Muskelbildung aus wie man vielleicht meint.
Die Insulin Geschichte ist eine tolle Sache. Funktioniert auch.

Achtung: ist man Sportler und verbrennt die Kalorien, die man über den Tag zu sich nimmt, dann ist es vollkommen egal, in welcher Form man diese zu sich nimmt! Egal ob nur mit Nutella Toast oder mit Dinkel-Vollkorn-Hüttenkäsebroten.

Naja nicht ganz. Das Toast mit Nutella verursacht einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine sehr hohe Insulinausschüttung in kurzer Zeit. Das Dinkelbrötchen hingegen lässt den Insulinspiegel langsam steigen und hält ihn auf einem gleichmässigem Niveau das erheblich niedriger liegt als das bei dem Toast mit Nutella.

Zudem braucht der Körper grade beim Training Kohlenhydrate um Fett zu verbrennen. Natürlich sollte man sich diese nicht um 20.00 Uhr abends in sich reinschieben. (wenn ich es tagsüber warm haben will lege ich die Briketts auch nicht kurz vorm schlafen gehen in den Ofen

Ich denke generell gilt es die Ernährung nachhaltig umzustellen. Alle Monodiäten, Diäten mit irgendwelchen Shakes usw. halte ich für den falschen weg, da man zu schnell wieder in sein altes Ernährungsmuster zurückfällt nach der Gewichtsreduktion. Mehr Gemüse, Obst und mageres Fleisch (wobei je dunkler das Fleisch also Rind oder Wild, je höher der Anteil an L-Carnitin, dass die Fettverbrennung im Körper ankurbelt). Fette in nur sehr sehr geringen Mengen (braucht man nun mal zum Aufspalten einiger Vitamine) und da dann nur "gesunde Fette" also wie z.B. Olivenöl. Keine gehärteten Fette wenn möglich wie z.B. in normaler Magarine (Becel Diät ist da eine Ausnahme). Kohlenhydrate wenig und wenn es geht nicht mehr Abends. Auf versteckte Kalorien achten. Für ein Crossaint oder eine Bratwurst kann man z.B. umgerechnet ca. 600 Gramm Fleisch mageres Fleisch essen.
Das entspricht ca. 4 normalgrossen Schweineschnitzeln.
Aber wenn es wirklich etwas gibt worüber man sich Stunden streiten kann, dann Ernährung und Gewichtsreduktion. Ich denke da sollte jeder ein paar Sachen ausprobieren. Natürlich "gesunde" Sachen. Jeder Mensch und Körper ist anders und jeder hat andere Essgewohnheiten. Man sollte das im Endeffekt als Weg für sich wählen, womit man am besten klar kommt und wo man meint, dass es eine Sache ist, die man langfristig durchhalten kann.
Das ganze was ich geschrieben habe bezieht sich auf Menschen die wirklich viel Gewicht reduzieren wollen. Wer mal schnell 3-5 kg abnehmen will der kann auch zu der "Brigitte - Blitz - Diät" greifen wenn er will oder irgendwelche Diät Shakes in sich reinschütten. Ich denke da bei einer umfassenden Ernährungsumstellung und ernsthaft Gedanken über das Essverhalten machen an Menschen die eine Abnahme von 20, 30 oder 50 kg vor sich haben. Wobei auch die 5 kg langsam und Gesund abgenommen mit Sicherheit besser und langfristiger abgenommen sind

[Hexchen]

und zu den Süßigkeiten: Ja sie sind toll. Und sicher kann man nicht immer Nein sagen, soll man ja auch gar nicht. Lieber jeden Tag ein wenig was Süsses in den Speiseplan integrieren wie nach 2 Wochen einen Fressanfall bekommen und sich 3 Tafeln Schoki am Stück reintun. Oft wird die Lust nach Süßigkeiten durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel und einen mangel an Vitaminen ausgelöst. Also über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und öfters mal nen Apfel oder Mandarine oder auch Banane (die allerdings nicht in Massen:) essen, hilft ein wenig die Lust auf Schoki & Co. in den Griff zu bekommen.

[ØÐÎÑ]

Also vonw egen Fleisch kann ich sagen, dass Fleisch, soweit ich weis, der reichhaltigste Lieferant an Kreatin ist was in den Muskeln für die Herstellung von Kreatinphosphat gebraucht wird. Diese Kreatinphosphat dient zum Muskelaufbau und Kraftzunahme. Ich selber habe Probeweise mal 1KG 100% Kreatinmonohydrat gekauft und nehme das jetzt seit ca. 2-3Monaten. Die versprochenen 4 Kilo-Muskelmasse hab ich jetz net zugenommen aba, dass man voner Kraft udn au so mehr Trainingserfolg hat, is schon richtig. Ich selbe geher 2mal die Woche pumpen und gucke, dass ich au noch so 1 oda 2mal die Woche Zuhause nb isld ie Hanteln durche Gegend werfe.
Werde wohl mal wennd as Kreatin leer ist das Zeug probieren was Cali da gelinkt hat Preis is immerhin sehr erschwinglich^^

[Cali]

Jepp alle überschüssigen Kalorien landen als Fett im Körper.

Von viel Eiweiß wachsen Muskeln auch nicht von alleine, sowas geht nur mit anabolen Steroiden <- Pfui!


Es ist auch nicht so, dass man sich nur von Eiweiß ernähren soll und ich halte es hier absichtlich bewußt oberflächlich, damit jeder mitkommt.

Die meisten Menschen nehmen allerdings bis zu 70% ihrer Kalorien in Zuckerform zu sich und daher gibt es soviele Probleme mit dem Insulin und soviele "Altersdiabetiker" (Typ 2), da die Bauchspeicheldrüse, welche Insulin produziert wie ein uralter, überlasteter Motor mit dem Alter langsam kaputt geht.
Mit dem "mehr" Protein essen meine ich eigentlich nur "weniger" Kohlenhydrate Also ein natürliches Verhältnis zw. Fett, Eiweiß und Zucker.


Guter Selbstversuch:

Versucht mal 1500 Kalorien in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Snickers aufzunehmen und ihr werdet sehen, dass es ruckzuck mit einer Mahlzeit klappt und ihr hinterher vielleicht noch immer Platz für ein Dessert habt.

Probiert dann mal die gleiche Menge an Kalorien in Form von Fleisch zu euch zu nehmen (ohne Soßen!) und ihr werdet sehen, wenn ihr es überhaupt schafft, diese Riesenportion zu essen (man kann natürlich alles runterwürgen, ich rede von normalem Essen bis man satt ist!), dann bekommt ihr den ganzen Tag keinen Hunger mehr.

D.h. ernährt man sich normal, dann kann man sich wie ein Tier auf sein Sättigungsgefühl verlassen und wenn ihr euch fragt, wieso es fette Katzen und Hunde gibt: Das ist die Schuld des Menschen, der sein Haustier mit kohlenhydratreichem Essen oder Snacks versorgt (gepaart mit zu wenig Auslauf!)


Diät heißt übrigens "Lebensweise/Ernährungsweise", also ein kontinuierlicher Zustand, keine 3-Wochen Fett-weg Aktion.

Will man in kürzester Zeit Fett verlieren, kann man die Atkins Diät in Betracht ziehen, nicht unbedingt gesund, aber sehr effektiv. Sobald man sein Wunschgewicht erreicht hat, kann man auf eine gesunde Alternative übergehen wie LOGI z.B.


Zu den Süssigkeiten:

Auch ich bin kein Heiliger und esse ab und zu was Süßes, aber wenn ich einmal damit anfange (wie in der Weihnachtszeit), dann holt mich der Heißhunger immer wieder ein, daß ist in der Tat ähnlich wie mit Rauchern oder Alkis, die nüchtern sind und sich dann immer wieder eine Kleinigkeit genehmigen, sowas führt sehr schnell wieder zur Sucht.


Ich war früher bis 14 übergewichtigt (besser gesagt fett),
obwohl ich 2-3 mal die Woche Fußballtraining hatte, am Wochenende Spiele und auch sonst immer draussen zum Bolzen war.
Ich habe alles versucht, aber sowohl "nur" Sport oder "nur" nichts essen hilft einfach nur sehr kurzfristig.
Ich habe damals (vor bekannten Theorien wie Glyx oder LOGI) einfach mal Leute beobachtet (Erwachsene nur!), die essen konnten, was sie wollen, keinen Sport machten und eine gute Figur hatten.

Was war bei allen gleich:

Es waren alles keine "Süße", Leute die eher deftig essen und kein Verlangen nach süssen Sachen (wenn dann Obst) haben.
Dafür essen sie z.B. auch grobes Fleisch mit mehr Fett während es bei mir mein ganzes Leben lang nur Filetstücke gab und jedes nach Fett aussehende Teil sofort entfernt wurde.

Dadurch kam ich auf die Idee, auch mal deftiger zu essen.
D.h. in meinem Fall vor allem Verzicht auf die Zuckerbomben zum Frühstück wie Kelloggs und stattdessen ein Knäckebrot mit Käse und ein Ei zum Lunch.
Ich mußte nicht weniger essen und nicht meine sportlichen Betätigungen steigern, es ging dann alles von alleine.
Dies war für mich der Beweis meiner Vermutung (wie gesagt mit 14, da hatte ich noch keine Ahnung, welche Prozesse Insulin auslöst) und traff auf meinen Körper und auch auf locker 100 andere Personen, für die ich die Ernährungsumstellungspläne erstellt habe, zu.

Es handelt sich einfach um einen natürlichen Kreislauf, bei dem man sich auf sein Sättigungs-/Hungergefühl verlassen kann und automatisch keine große Lust auf Süßes hat
oder um einen Teufelskreis aus viel Zucker, Blutzuckerhoch -> Insulinausschüttung-> Blutzuckertief -> Heißhunger -> wieder viel Zucker.

Eigentlich total einfach und man muß und darf dabei nicht hungern!

[ØÐÎÑ]

Ich meine s gibt viele Fälle die dann Diät machen, und sogut wie nix essen, au ne tmal 1 Stückchen Schokolad eund nur n paar Brote am Tag, sobald sie abgenommen haben fangen die wieder an vollz u stoppfen und ham ratf fatz mal eben fast das Doppelte drauf als vorher Das ist das Problem bei vielen, die sagen sie wollen was ändenr sich aba net informieren WIE, denken, wenn ichw eniger esse, oda nix hilft das schon.
Und wenn ich mich recht entsinne, ist für die die bisl mehr an Muskeln anstatt fett haben wollen au ratsam ordentlich Fett zu essen, da aus Fett Muskeln werden(wie gesagt wenn ich michr echt entsinne...). Wobei dabei halt au net Dinge wie Kohlenhydrate, Eiweiß oda Proteine verzichtet werden sollte, wie Cali schon sagt kommt auf das Zusammenspiel aller an
Und denke eines der wichtigsten Ding eist, net dann mal 3Wochen gesund ernähren, vlt mal bisl Sport, das allerwichtigste ist definitiv die REGELMÄßIGKEIT! Da Muskeln sich zurückbilden, Fett wieder ansetzt etc.